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「收藏级」私教保密,这22点健身秘籍,看完你就是大肌霸

作者:发布时间:2019-08-20 15:23

相信健过身的朋友多多少少都走过一些健身弯路,以下则是小P收集盘点的22条建议和训练原则给到大家。

给健身者建议

1.自主学习

现在的互联网比较发达,任何你想要学习的计划,动作都能够找到相关的文字和视频。值得注意的是,不要只盯着一个动图,依葫芦画瓢就去练。这样只能学到表面,而学不到其精髓,还很容易在错误的方向陷太深。在看这些资料的时候,一定要记准每个动作的需要注意的事项有哪些?训练时尽量规避。每个动作是哪个部位在主导发力?不要在练胸背时,让胳膊先力竭。在学完了知识之后后,要尽快的去实践。因为哪怕你抄了满满一本,不去实践那都是零。只有在实践的过程中才能知道这个动作是不是更适合你,它的刺激感强不强烈,以及对你有没有效。

2.坚持

有一定经验的小伙伴都知道,健身都是以年为单位来计算的,并不是你训练两三个月就能看到突飞猛进的效果。一般来说,新手刚进健身房时都会走上1~2个月的弯路,而这些时间都是你入门需要交的“学费”。刚开始很多器械都不会使用,也不好意思找人问,只能自顾自地傻傻摸索。不管你是想增肌还是想减脂,都要给自己定一个能够实现的目标日期,像一个月增加10斤肌肉或者减少20斤脂肪这些想法就不要在脑袋里出现,太不现实。

刚开始锻炼的时候,尽量不要每天都去,一周去3~4次即可。首先让身体去适应一下这个运动强度,不至于造成身体和心理上的打击,更不容易让你产生放弃的念头。

如果能找一个训练搭档是最好,两个人可以互相监督打卡,互相鼓励和支持。但是,你需要注意一点,不要两个人一起堕落。对待自己的目标一定要明确,不能今天他不去你也跟着不去。所以,选择一个一起健身的伙伴也得仔细掂量。

3.计划

起初大家都是从模仿阶段过来的,这很正常。但不要完全照搬一个人的训练计划,因为这肯定不适合你。每个人的身体都是独一无二的,别人的训练计划只适用于他本身,而你的训练计划就需要自己来重新制定。网上的计划模板只是一个参考,具体的训练动作以及训练的组数,重量都要根据自己的身体实际情况来重新设定,这样才能选出更加符合自己身体的一些动作和重量,以便于自己更好的执行计划。

4.领路人

在新手期间完全靠摸索,需要耗费非常多的精力,所以有条件的话最好找一个经验丰富的领路。这样你对器械的熟悉程度以及动作的注意事项都能够更加快速精准的把握,可以让自己的成长速度更快速。

5.饮食

对于多数人来讲,我们平常的饮食都是不达标的。我们平常一日三餐当中都是碳水和脂肪摄入量过多,而蛋白质摄入量极少。而无论是增肌还是减脂,我们都是要尽量的提高自己的体内肌肉含量,这就需要我们比往常多摄入一些蛋白质,而均衡一下脂肪和碳水化合物的摄入量。这时,我们对饮食就要有一个重新的调整和规划。

但这并不是代表你直接就要直接步入“吃草”模式,循序渐进的调整反而才会更加适合自己的身体,因为我们的饮食习惯都跟随自己相当长时间了。在改变初期都是非常痛苦的,因为有些食物并不是非常美味的,这就需要我们有强大的意志力管控自己。为了达成自己的身体目标,你必须做到有所舍弃。

6.关于仰卧起坐

仰卧起坐不是腹肌的力量动作,这个概念已经被炒得太火了,仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的,一旦你的腰部离开了地面,仰卧起坐就会变成一个以髋为轴的上身旋转动作,这个动作,腹肌是不参与做功的,主要参与做功的是髂腰肌,所以仰卧起坐不适一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。

7.深蹲对上身的力量发展没有作用

很多人在健身房都不重视腿部的锻炼,一个原因是腿部锻炼太痛苦,另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。忽视下半身。但是,深蹲是所有动作中对睾丸激素分泌帮助最大的动作。睾丸激素可以干嘛?一个是促进全身肌肉合成,第二个便是加强性功能。

8.关于20分钟有氧运动才能减脂

这句话错误的地方在于一个字:才。没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能,事实上,只要你在活动,三大系统就在给你供能,只是比例不同,而20分钟这个说法,是指在20分钟后,脂肪的供能相比较于之前的幅度提高了。也就是说,机体从有糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主的供能系统状态。

9. 减重不等于减脂

在专业教练的说法中是没有减肥的,尽管大众很喜欢减肥这两个字,但是严格按照专业的术语只有减重和减脂。前者是大众意义上的减肥,后者则是大家期望的减肥。

这里首先讲一下减重,从数字上来说你之前是65KG,之后变成了45KG,不管时间长短,你都减了重,少了20KG。可能包括你不愿意失去的肌肉组织。

那减肥是什么呢?你之前是65KG,锻炼了一段时间,你发现你的胸肌出来了,腹肌也能明显了,体型也紧致了,你感觉你已经很瘦了吧?你去称重,发现还是65KG,但是这就是一个减脂的过程,减脂是体成分的改变,而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。只是两者的区别。

10.颈后推举是锻炼三角肌后束的动作

推举,这个动作只要你坐着,无论怎么变,都是锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多,但是不意味着这时一个后束的锻炼动作。而且,所有喜欢做颈后推举的人都会注意到,颈后推举对肩关节牵扯是很大的,原因是颈后推举是一个违反你正常人体运动的一项,是有损伤风险的。如果在训练过程中需要完成这个动作,请在友人保护的情况下进行。

11.只要练得好,吃就无所谓

有的人觉得自己什么都不吃,然后练的很壮,觉得吃不吃无所谓,其实这类人,他们在日常饮食习惯中肯定含有足够的蛋白质,不然是不会长的。练肌肉一定要明白一个道理。你去锻炼是不会长肌肉的,锻炼只会破坏你的肌肉,而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量。前提是你必须得练!

12.左旋肉碱是减肥圣药

左旋肉碱,这真是一个很尴尬的东西,很多人觉得它有用;也有很多人觉得别人说它有用,自己就去买了,然后吃了没用。

为什么,我们先来看看左旋肉碱是什么?肉碱是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具,它能促进脂肪分解,它的作用是把脂肪酸送入线粒体,如果没有它,你无论怎么运动,也没有办法消耗脂肪。那看到这里,可能大家还会觉得吃了它就有用。其实你的身体里是有左旋肉碱这个物质的,也就是说,你吃不吃左旋肉碱都存在,而在饮食中肉碱存在于红肉中,拿为什么我们有的人吃了肉碱瘦的快,有的人没有效果?那是因为制贩消耗需要动力啊。有动力脂肪消耗才会去动用肉碱,而这个动力就是运动。

如果你还没有明白,我们来举个例子:现在我们把肉碱想成安检门,这个门在线粒体外面,而你本身有十个安检门,运动一开始强度不大,只用了五个,过了一会,五个不够了,然后动用了十个,再过一会儿十个也不够了,怎么办?补充肉碱的意义就在于这里,所以,左旋肉碱不是减肥圣药,究其根本是运动。

13.无拉伸

很少有人运动完会自觉拉伸,可能大家觉得作用少,但是关于拉伸,是有很多好处的。

第一,你训练之后你的肌纤维被你狂轰滥炸,里面的排列顺序全是乱的,但它要长,肯动是长成原来的顺序,这个时候你去拉伸,就是把那些乱七八糟的肌纤维,按照你拉伸的方向去长。就是拉伸促进肌肉生长和恢复的原理。

第二,肌肉就像弹簧,你不发力的状态和发力的状态之间的位移差决定了你肌肉的力量,一般来说,肌肉在放松状态下越不僵硬,肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的。

14.不补充水分

人体60%-70%都是水,日常我们所得到的信息也都是多喝水,多喝水能促进循环,保持身体健身。而在训练时身体会流失大量的水分,如果不及时补充,那么人体就会脱水,不仅有阻碍了血液循环,还会影响合成肌肉,损伤身体,时间久了还会造成更严重的损害。

另外,水本身是不含任何热量的,喝了并不会使你如何,放心大胆的去喝吧!训练时建议每隔10-20分钟补充一次水,每次几小口即可。

15.训练过度

很多人都容易形成一个误区,那就是我练得越久越好,就能更快获得想要的身材,然后就一练就是两三个钟头。其实这样做不仅对健身没有好处,还会对肌肉造成损害,高度压力下肌肉无法得到喘息,没有时间恢复,导致肌肉受到不可挽回的损害。在长时间高强度训练下也容易伤害身体,因此适可而止就好。

16.训练完立刻冲澡

很多人练习的时间比较赶,所以很容易练到健身房即将歇业才着急赶去洗澡,身上的汗还没有晾干,就一顿猛冲。其实这样做对身体非常不好,因为锻炼后人体为了将多余的热量带走,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多。

这时候应该静等15-20分钟之后再去冲澡,而且要选择温水洗澡。因为凉水会刺激血管马上收缩,增大血液流动的阻力,容易使人生病。而热水也不行,热水会加快皮肤内的血液流速,容易导致心脏和大脑供血不足,引发头晕目眩等症状。

17.生病还去健身

不得不佩服一些老铁,患了严重的感冒发烧还在坚持健身,心态值得鼓励,但行动就要受批评了。人在生病期间身体会陷入虚弱状态,不仅训练状态达不到,还很容易受伤,本来就生病,这下更得不偿失了。

我在此奉劝各位,生病了就好好养病,好了之后再去给撸回来。

18.练出肌肉就不用练了

这个心态我敢说大部分人都会有,但每个人也肯定心知肚明了,这不可能实现。

哪怕你练出了浑身腱子肉,只要你放弃运动,胡吃海喝,腹肌很快就会消失,原本的肌肉块头也会逐步萎缩,最后你会慢慢变成人海里的普通人,失去健身带给你的光环。

停训时间久了,还很容易堆积更多脂肪,比比健身的人还要胖,因为此时你的吸收能力已经非常好了。但如果你想要回归,你的恢复速度也会比从零到一训练的人快很多,在此奉劝各位,保持足够的训练量,这才是保持你身材的终极法宝。

19.空腹运动

医学报告显示,空腹运动会导致头晕甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,给身体造成额外的压力,增加受伤的风险。

在运动前可以适当吃一些比较容易消化的食物,例如一些水果、葡萄干等等,给身体足够的能量,以免发生低血糖。

20.饭后立即剧烈运动

饿肚子做运动对身体身体不好,吃饱了立刻运动也不好。因为饭后消化系统需要大量的血液,这个时候运动,血液就要优先供给骨骼和肌肉,引起肠胃蠕动减缓,胃酸分泌减少,从而出现消化不良。

一般来说最好饭后0.5~1.5个小时再运动,如果运动比较激烈,那就需要给消化系统更多时间。

21.运动后突然停止

剧烈运动时,血液会优先供给肌肉,如果突然停止,血液就会滞留在静脉中,心脏和大脑缺血,因为血供不足缺氧,出现头晕、恶心等等症状。剧烈运动之后,要慢慢停下来,给身体一个适应的时间,使血液恢复平缓。

22.经常熬夜

睡眠占据人一生的三分之一时间,绝对不是可有可无的,在晚上11~12点,入睡时人体会分泌出有助于肌肉增长的荷尔蒙,这个时候如果不睡觉,荷尔蒙的分泌就会受到影响。健身人士至少要保证7~8个小时的睡眠时间。

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